Finns det kopplingar mellan mag–tarmhälsa och vårt mörkerhormon?
Melatonin är ett hormon som främst förknippas med sömn och dygnsrytm. Det frisätts i tallkottkörteln när det blir mörkt och signalerar till kroppen att det är dags att varva ner, reparera och återhämta sig.
Det många inte vet är att melatonin inte bara bildas i hjärnan – stora mängder melatonin bildas lokalt i mag–tarmkanalen från serotonin i tarmens celler. Även tarmens mikrobiota kan påverka hur mycket melatonin som bildas.
Det melatonin som produceras i tarmen frisätts inte i dygnsrytm på samma sätt som i hjärnan och påverkar inte hjärnan i stor utsträckning utan verkar lokalt i tarmen och är viktig för bland annat:
-
tarmbarriären
-
motilitet och peristaltik
-
inflammation
(som i sin tur såklart är viktigt för hjärnan)
Melatonin är även en kraftfull antioxidant i mitokondrierna (cellernas energifabrik). Tarmceller är mycket mitokondrietäta och har ett stort energibehov, genererar mycket energi och därmed ’avgaser’ eftersom tarmen ständigt exponeras för mat, mikrobiella metaboliter, inflammatoriska signaler och oxidativ stress.
🌿 5 melatonin-tips med fokus på tarmen
⭐ 1. Stötta melatoninproduktionen i tarmen
Melatonin i tarmen bildas lokalt från serotonin, och serotoninproduktionen är beroende av både rätt byggstenar, tillräckliga näringsämnen och en fungerande tarmmiljö.
- För att tarmen ska kunna producera serotonin behövs bland annat tryptofan, en essentiell aminosyra och själva byggstenen till serotonin. Den finns i till exempel ägg, fisk, fågel, kött och hårdost. Protein är som vanligt en grundpelare för hälsan. Ett riktmärke är minst 1,6 g protein per kg kroppsvikt och dag. Ett konkret sätt att börja är att sikta på minst 30 g protein till frukost, ge det några veckor och utvärdera.
- Vitamin B6 (pyridoxin) är nödvändigt för de enzymatiska stegen i omvandlingen från tryptofan till serotonin. Högst halter av vitamin B6 finns i animaliska livsmedel som kött, fågel, ägg och mjölkprodukter.
- Järn fungerar som kofaktor i serotoninbildningen, och låga järnnivåer kan bidra till låg serotoninproduktion. Järn finns i livsmedel som rött kött, blodpudding, skaldjur och ägg, och kroppen tar upp järn från animaliska källor (hemjärn) lättast.
- Magnesium behövs för flera enzymreaktioner i både nervsystemet och tarmen. Det finns främst i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter samt i kött, fisk och skaldjur.
- Zink stödjer enzymaktivitet och tarmens slemhinna. Bra källor är kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter och inälvsmat.
- Även vitamin B9 (folat) och B12 är viktiga för nervsignalering. Folat finns bland annat i mörkgröna bladgrönsaker, olika kålsorter, bönor, kikärtor, linser, frukt och bär.
Utöver näringsämnen påverkas serotoninproduktionen (och därmed melatoninproduktionen) av tarmens slemhinna, där serotonin bildas, samt av mikrobiomet. Vissa bakterier stimulerar serotoninproduktionen medan andra kan hämma den. Även inflammation och barriärstatus är avgörande – inflammation i epitelet minskar ofta den lokala produktionen.
Tips för att stötta tarmflora, slemhinna och minska kronisk inflammation hittar du här:
https://nutrivity.se/ibs-symtom-forstoppning/
⭐ 2. Stötta mitokondrierna i tarmcellerna
Melatonin skyddar mitokondrierna, men cellerna behöver också tillgång till sina byggstenar. Här är återigen järn, magnesium, B-vitaminer och aminosyror avgörande. Trötta tarmceller leder till svagare peristaltik och därmed ökad risk för förstoppning.
⭐ 3. Se över stress (kortisol)
Högt kortisol hämmar melatoninproduktionen – även lokalt i tarmen. Att äta riktig mat regelbundet, undvika att hoppa över måltider vid stress och prioritera lugn runt maten gör stor skillnad. Stress leder till sämre signalering i ENS (det enteriska nervsystemet), vilket i sin tur försämrar tarmrörelserna.
⭐ 4. Melatonintillskott – selektivt och med tarmfokus
I vissa studier har melatonin i låg till måttlig dos förbättrat förstoppning, buksmärta och IBS-symtom. Tillskott bör alltid provas individuellt och gärna i samråd med kunnig terapeut eller vårdgivare.
Studie: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10131443/
⭐ 5. Läkemedel och melatonin
Flera läkemedel kan minska melatoninproduktionen eller störa dess effekt, med konsekvenser inte bara för sömn utan även för tarmmotilitet, barriärfunktion och inflammation. Ha därför alltid en dialog med din vårdgivare.
Boka ett kostnadsfritt Introduktionssamtal – få hjälp med IBS-symtom!
När du klickar på knappen nedan kommer du till ett kontaktformulär. Beskriv kort vad du vill ha hjälp med och så kontaktar jag dig inom kort via mejl för att hitta en tid som passar för telefonsamtal.
Du kan också mejla direkt till carina@nutrivity.se.
Kunskap om mage och tarm
Följ mig gärna på Facebook – Nutrivity – Funktionsmedicinsk vägledning vid IBS-symtom.
Om Nutrivity och funktionsmedicinsk projektledning
Jag heter Carina och är civilingenjör i teknisk fysik samt certifierad funktionsmedicinsk terapeut.
Sedan 2019 driver jag Nutrivity – en digital klinik med fokus på IBS och mag–tarmhälsa, där jag har hjälpt många att hitta och balansera grundorsakerna till sina besvär.
Jag har tidigare samarbetat med i.m.c – Idrottsmedicinskt Center i Malmö, Funmed, 4Health och varit mentor vid Funktionsmedicinska Institutet i Stockholm.
Med över 25 års erfarenhet som projektledare inom verksamhetsutveckling och IT, använder jag samma struktur och analysförmåga för att leda människor genom sina hälsoresor.
Jag ser varje klient som ett projekt – en tillfällig, målinriktad satsning för att skapa ett unikt resultat: din förbättrade hälsa.
Du vill bli bra så snabbt som möjligt – och det vill jag också.
Därför erbjuder jag funktionsmedicinsk projektledning med fokus på mage och tarm, där vi kartlägger helheten och anpassar strategin efter just dina behov.
Bild från www.freepik.com