Många av mina klienter beskriver återkommande IBS-symtom såsom förstoppning, diarré, uppblåsthet, buksmärta eller reflux. Symtomen kan påverka livskvaliteten betydligt – med oro kring måltider, restriktiv kosthållning och ett undvikande av sociala aktiviteter.

Denna sidan handlar om förstoppning, ett vanligt och ofta besvärligt IBS-symtom. 
Förstoppning handlar inte bara om att gå sällan på toaletten. Det kan påverka hela kroppen – med gaser, uppblåsthet, magont, trötthet, hudbesvär och hormonobalanser som följd. Många upplever det som mycket besvärligt och påverkas både fysiskt och mentalt.  

När tarmen rör sig långsamt riskerar restprodukter som skulle ha lämnat kroppen att återabsorberas. Avföringen blir hård, och känslan av att tarmen aldrig riktigt töms är vanlig.

Grundorsaker till förstoppning

Vad är grundorsaken till din IBS? Var i matsmältningskanalen finns obalans?Här är fem huvudområden som täcker de flesta grundorsaker till förstoppning:

  1. Obalans i tarmmotilitet
  2. Obalans i mikrobiomet
  3. Inflammation och påverkan på slemhinnan
  4. Livsstilsfaktorer
  5. Hormonell och neurokemisk obalans

#1 – Tarmmotilitet

Vad innebär tarmmotilitet?

En fungerande motilitet är avgörande för att förhindra stagnation i tarmarna. Utan regelbunden städning kan maten ligga kvar, precis som vatten i en stillastående bäck – det blir grogrund för bakterier och andra mikrober.

Tarmens motilitet regleras av tre system som måste samspela:

  • Enteriska nervsystemet (ENS) – tarmens egna hjärna. Styr lokala reflexer, framåtdrivande vågrörelser (peristaltik) och sekretion (slem, vätska och enzymer).

  • Autonoma nervsystemet (ANS) – styr tarmrörelserna genom två typer av signaler. Parasympatiska signaler, ofta kallade “rest and digest”, stimulerar tarmen medan sympatiska signaler, “fight or flight”, bromsar tarmen. Vagusnerven är den viktigaste parasympatiska nerven som förmedlar signaler från hjärnan till tarmen.

  • Glatt muskulatur – utför själva rörelsen, får signaler från både ENS och hormoner.

Nerverna initierar och koordinerar rörelserna, musklerna utför dem. Om kommunikationen störs minskar motiliteten.
Summerat: NERVER och MUSKLER samverkar via VAGUSNERVEN för en fungerande MOTILITET.

Vad kan störa motiliteten?

  • Låg vagustonus
    Minskad aktivitet i vagusnerven → svagare parasympatisk stimulering → långsammare tarmrörelser. 
    Orsaker: kronisk stress, oro, trauma, utmattning, sömnbrist eller ytlig andning.
    Tips: HRV (heart rate variability) kan mäta vagustonus – många wearables som Oura Ring, Apple Watch och Whoop registrerar det.
  • Nervpåverkan
    Orsaker: enteriska nerver kan inflammeras eller skadas efter infektioner som Campylobacter, Salmonella eller virus som EBV, CMV och Covid-19.
    Även diabetesneuropati kan ge nedsatt signalering.
  • Muskeldysfunktion
    Obalans i elektrolyter (kalium, magnesium, kalcium) kan påverka kontraktionen.
    Inflammation i glatt muskulatur, t.ex. vid Crohns, ulcerös kolit eller dysbios (t.ex. SIBO), kan också störa tarmens rörelser.

🌿 14 tips för bättre tarmmotilitet

1️⃣ Andas med diafragmastöd – vagusnerven passerar genom diafragman. Djup, rytmisk andning “tränar” nerven vilket ökar parasympatisk aktivitet och stimulerar tarmmotilitet.
Ytlig, snabb andning som aktiverar muskler i axlar, nacke och övre bröstkorg istället för diafragman, signalerar däremot till kroppen att den är i “fight-or-flight”-läge, vilket kan bromsa tarmrörelserna.

2️⃣ Massage – hjälp tarmarna på traven – När diafragman rör sig vid djup, rytmisk andning masseras även de inre organen, inklusive tarmarna. Tänk varje andetag som en liten “inre massage” som stimulerar tarmrörelser och motilitet. Egenmassage kan förstärka effekten ytterligare. Börja massera nere till höger i buken, där tunntarmen övergår i tjocktarmen en stund och massera sedan magen medurs i några minuter.

3️⃣ Hållning – ge tarmarna plats att röra sig – En framåtlutad “skärm-position” trycker ihop tarmarna och kan bromsa tarmrörelserna. Att vara medveten om hållningen och se till att kroppen har utrymme gör stor skillnad för motiliteten. Om du sitter mycket under dagen kan det vara hjälpsamt att variera mellan sittande och stående, använda stå-bord eller korta rörelsepauser för att ge tarmen bättre förutsättningar att arbeta.

4️⃣ Rörelse – sätt tarmen i rörelse – Att bryta stillasittandet är viktigt för att tarmarna ska röra sig ordentligt. En kort promenad efter måltid hjälper matsmältningen och stimulerar motiliteten naturligt. Tänk på hållningen när du går – att ha tummarna framåt kan ge en bättre ryggposition.

5️⃣ Ät i parasympatiskt läge – “rest and digest” – Matsmältningen fungerar bäst när kroppen är i parasympatiskt läge, det vill säga i ett lugnt och avslappnat “rest and digest”-läge. Sätt dig ner, fokusera på maten, ta några djupa andetag innan du börjar, tugga ordentligt och lägg ner besticken mellan tuggorna. Denna medvetna och långsamma ätstil ger tarmen signaler att sätta igång, förbättrar motiliteten och underlättar matsmältningen.

6️⃣ Läkemedel – kontrollera påverkan på tarmen – Vissa läkemedel kan påverka tarmmotiliteten och hämma nervsignaleringen i tarmen. Om du använder mediciner är det bra att gå igenom dem tillsammans med din ordinerande läkare för att säkerställa att de inte försämrar tarmrörelserna. 

7️⃣ Stabilt blodsocker – skydda nerverna och tarmen – Långvarigt högt blodsocker och stora blodsockersvängningar efter måltid kan på sikt skada nerver, inklusive de som styr tarmens rörelser (diabetesneuropati). Att följa sitt blodsocker regelbundet och även mäta insulin kan hjälpa till att upptäcka obalanser tidigt. 

8️⃣ Elektrolyter – ge musklerna kraft att arbeta
Tarmens rörelser styrs av glatt muskulatur – och dessa muskler behöver rätt balans av magnesium, kalium och kalcium. Många har magnesiumbrist (eller i alla fall inte optimala nivåer) och magnesium (t.ex. citrat eller malat) kan dessutom hjälpa sfinktern/ventilen mellan mage och tarm att slappna av så att maten passerar vidare lättare. Salt är viktigt och kanske komplettera med ett bra elektrolyttillskott (utan tillsatser).

9️⃣ Sömn & dygnsrytm – tarmen har en egen klocka
Tarmen har sin egen dygnsrytm och är som mest aktiv på morgonen. För lite sömn eller oregelbundna tider kan rubba rytmen. Få dagsljus på förmiddagen och gå och lägg dig och vakna vid ungefär samma tid.

🔟 Näring för nervsignalering
Vår tarmmotor styrs av nervsignaler – och dessa behöver näring. Signalsubstansen acetylkolin sätter igång tarmrörelser, magsyra, galla och enzymer. För att kroppen ska kunna bilda acetylkolin behövs vitamin B1 (tiamin). Brist kan ge nedsatt motilitet och IBS-liknande symtom.
👉 Läs mer: Tiamin – en game changer vid IBS

1️⃣1️⃣ Squatty potty – optimera positionen
En enkel pall under fötterna gör att knäna kommer upp och ändtarmen “rätas ut”. Då öppnas vinkeln mellan rektum och analmuskulatur och tömningen kan kännas lättare och mer fullständig.

1️⃣2️⃣ Slappna av vid toalettbesök
Andas lugnt med diafragman och undvik att spänna käkarna. Käkspänning eller att hålla andan aktiverar bäckenbotten, vilket kan göra det svårare att tömma tarmen (jaw–pelvic floor connection). En avslappnad kropp signalerar också till tarmen att det är tryggt att släppa taget.

1️⃣3️⃣ Prokinetiska ämnen – väck tarmen varsamt
Vissa ämnen kan stödja tarmrörelser naturligt, t.ex. ingefära, 5-HTP, triphala och pepparmynta. De stimulerar nervsignaleringen i tarmen och kan vara till hjälp vid tröghet. Ett enkelt sätt att börja är med ett te på ingefära eller pepparmynta, vilket kan ge mild stimulans och samtidigt vara skonsamt för magen.

1️⃣4️⃣ MMC – ge tarmen tid att städa
Tarmens “städfunktion”, Migrating Motor Complex (MMC), aktiveras bara mellan måltider – ungefär var 90–120:e minut. Undvik småätande, vänta 4–5 timmar mellan måltider och låt det gå minst 3 timmar mellan sista måltid och läggdags.
Detta tips är riktigt viktigt! Många snacksar sig igenom dagen och/eller äter sent. Utan regelbunden städning kan maten ligga kvar, precis som vatten i en stillastående bäck – det blir grogrund för bakterier.
👉 Läs mer: Migrating Motor Complex (MMC) & IBS

 

#2 – Obalans i mikrobiomet

Vilken obalans i mikrobiomet kan innebära förstoppning?

Nästa pusselbit vid förstoppning handlar om mikrobiomet – vårt komplexa ekosystem av bakterier, svampar och andra mikroorganismer. I balans främjar de rörelse och näringsupptag, men vid obalans kan vissa mikrober, som metanproducerande arkéer (IMO) eller jästsvamp växa till, bidra till tröghet och inflammation.

  • IMO (Intestinal Methanogenic Overgrowth): Vid IMO finns en hög förekomst av metanproducenter, såsom Methanobrevibacter smithii, som använder väte från bakterier och omvandlar det till metan. Metan har visats bromsa tarmtransit vid hög produktion, vilket ofta kopplas till förstoppning.

  • Jäst- eller svampöverväxt (t.ex. Candida): En ökad tillväxt av jästsvamp kan ge upphov till gasbildning, inflammation och påverkan på slemhinnan i tarmen, vilket i sin tur kan påverka rörelserna.

Med andra ord: förstoppning kan ha sin grund i att mikrobiomet inte bara är kvantitativt rubbat — utan också i vilka mikrober som dominerar och hur mycket de påverkar slemhinnan och nervsystemet.

🌿 7 tips för att balansera mikrobiomet

1️⃣ Testa om du har IMO 
Bakom långvarig förstoppning kan det ibland finnas en överväxt av metanogena mikroorganismer (IMO) – bakterieliknande organismer som producerar metan och saktar ner tarmrörelserna.
Med FoodMarble AIRE2 kan du enkelt mäta hemma och få en förståelse om det är detta som påverkar dig.
👉 Läs mer: Beror dina IBS-symtom på SIBO? Vi utreder med FoodMarble!

2️⃣ Dämpa överväxt med antimikrobiella ämnen
Naturliga ämnen som oregano, berberin, allicin och  kaprylsyra minska mängden oönskade bakterier och svamp, om detta orsakar din förstoppning. Vi anpassar valet efter vad som dominerar – bakterier, metanogener eller jästsvamp – och använder alltid dem som del av en helhetsstrategi. Jag stöttar dig!

3️⃣ Stöd slemhinnan och tarmbarriären
En frisk tarmbarriär skyddar mot inflammation och att det uppkommer obalans i mikrobiomet. Stöd slemhinnan och barriären med t ex  L-glutamin, zink, kolostrum, omega-3 och antioxidanter – näringsämnen som stärker tarmväggen och gynnar återhämtning vid ökad genomsläpplighet (“läckande tarm”). Kött- och benbuljong är också superbra för tarmväggen!

4️⃣ Använd probiotiska livsmedel och tillskott med eftertanke
Probiotika och fermenterad mat kan skapa magi för vårt mikrobiom  – men vid SIBO, IMO eller svampöverväxt kan de ibland förvärra symtomen. Det kan bli som att skicka ner ’stormtrupper’ i en redan stökig miljö. Introducera dem försiktigt så kan det vara en viktig del av en helhetsstrategi.
Börja försiktigt – små mängder surkålssaft, kefir eller en strategiskt vald probiotika. Probiotiska preparat kan kännas som en djungel! 

5️⃣ Fokusera gradvis på färgglada och fiberrika livsmedel
När balansen förbättras är det viktigt att långsamt återintroducera framför allt lösliga fibrer och prebiotika – som grönsaker, rotfrukter och (hel) frukt. Juica aldrig bort fibrerna! Variation är nyckeln till en rik och motståndskraftig tarmflora. 

6️⃣ Örter och kryddor – supergödsel till tarmfloran
Örter och kryddor som rosmarin, timjan, oregano, ingefära, persilja, dill och kanel mm har naturligt antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper, och fungerar samtidigt som prebiotika. Använd dem gärna dagligen i matlagningen!

7️⃣ Balansera estrobolomet
I tarmen finns bakterier som producerar enzymet β-glukuronidas, vilket påverkar hur östrogen och andra ämnen (ex toxiner och läkemedelsrester) återcirkulerar i kroppen.
Detta system – estrobolomet – är finjusterat för att hålla östrogennivåerna stabila, varken för höga eller för låga.

Vid dysbios eller överväxt av bakterier som producerar mycket β-glukuronidas (t.ex. vid IMO) kan systemet komma ur balans. Förstoppning gör dessutom att dessa ämnen stannar längre i tarmen och kan återabsorberas, vilket ytterligare stör hormonbalansen och bidrar till inflammation.

Jag kommer inom kort skriva mer om vårt fantastiska estrobolom (inkl tips) och mina funderingar kring hur detta kan påverka svängande hormonnivåer och symtom. 

Vill du ha hjälp med ’funktionsmedicinsk projektledning’?

Att förstå sambanden är första steget, prova själv de tips jag ger! Men ibland behöver man individuell guidning för att komma vidare eller bara en ’projektledare’ som styr upp planen för själv vill man bara bli av med sina IBS-symtom och inte lära sig allt om IBS och förstoppning. 
Och det är rätt så bra att kalla vårt samarbete ett ’projekt’ för ett projekt är en tillfällig satsning som genomförs för att skapa en unik produkt, tjänst eller ett resultat. Du vill bli bra så snabbt som möjligt och det vill jag med!

Så jag erbjuder funktionsmedicinsk ’projektledning’ med fokus på mage och tarm där vi tittar på helheten och anpassar en strategi efter just dina behov.

👉 Läs mer om mina tjänster »
👉 Boka ett kostnadsfritt introduktionssamtal »
👉 skicka meddelande till mig via kontaktformuläret
👉  eller maila mig – carina@nutrivity.se