Periodisk fasta – ett spännande verktyg för vital hälsa och framgångsrikt åldrande

Periodisk fasta kan betyda många olika saker men innebär i stora drag att man då och då har perioder när man inte äter över en lite längre tid.
Tanken är inte att man ska räkna eller dra ner på antalet kalorier (5:2-fasta undantagen) utan istället att man vissa dagar t ex inte äter frukost eller middag (16:8-fasta) eller att man bara äter frukost eller middag (24-timmarsfasta). Och vad man trivs med och vad kroppen mår bra av är individuellt.

Att äta regelbundet är något som vi evolutionärt nog inte är vana vid, så det är logiskt att våra kroppar kan klara sig ypperligt under kortare perioder utan regelbunden föda. Och fasta (till skillnad mot långvarig kalorirestriktion) innebär att den basala ämnesomsättningen inte minskar eftersom när man väl äter så äter man normala portioner tills man är mätt och nöjd och kroppen tror därmed inte att det är svälttider och drar ner på ämnesomsättningen. 

Hur kan fasta bidra till vital hälsa och framgångsrikt åldrande?

Framgångsrikt åldrande (longevity) handlar om att öka ‘hälsospannet’ – om att leva länge med god livskvalitet. Alltså inte bara att leva länge.
Fasta kan vara ett av många bra verktyg för att minska risker för eller adressera obalanser i kroppens system som kan leda till livsstilssjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, metabola rubbningar och diabetes typ 2.

Några av de fina effekter man kan få av fasta är;

Nyrenoverade celler

En av fastans stora fördelar är cellreparation. Fasta stimulerar en process som heter autofagi vilket är en reglerad, ordningsam process för att bryta ner och återvinna intra-cellulära komponenter och kopplas till ‘anti-aging’. Cellerna själva bryter alltså ner och gör sig av med gammalt bråte inuti cellen.

Ökad insulinkänslighet

Som jag beskrivit i tidigare inlägg så kan man få väldigt positiva effekter av periodisk fasta vid insulinresistens för att man ger sina celler en möjlighet till en längre periods vila från insulin så att cellernas insulinreceptorer kan få en chans att återhämta sig.
Att ha hög insulinkänslighet (att det bara behövs lite insulin för att sänka blodsockret så att bara lite insulin är i omlopp under kort tid i blodet) är en viktig pusselbit för vital hälsa och långt ‘hälsospann’.

Ökning av tarmrörelser

Att fasta ger magen och tarmarna tid att städa ordentligt är jättepositivt vid t ex IBS.  I tidigare inlägg skrev jag om kopplingen till MMC (migrating motor complex), vilket är regelbundet utlösta muskelsammandragningar som går från magen och vidare genom tarmarna och som  medför att tarmsystemet regelbundet töms på t. ex. större, icke nedbrytbart material såsom fibrer. 
MMC avstannar vid intag av föda men under fasta så sker muskelsammandragningarna var 90-120 minut (oftare under natten) och varar i några minuter. 

Minskning av fettreserver

Fasta är en bra metod för att komma åt våra fettreserver och kan vara effektivt för viktnedgång. Under fastan kommer cellerna förr eller senare att använda dina fettreserver som primär bränslekälla och att i vardagen ha ett fokus på att äta oprocessad mat (mat utan innehållsförteckning) där kolhydraterna framför allt kommer från grönsaker gör att man är väl förberedd inför att fasta och att använda fett som bränsle.

Få en ökad tacksamhet för mat

Att fasta kan innebära en ökad tacksamhet för den mat som vi äter och man kan också bättre lära sig att känna skillnad på hunger och sug för att ställa om och äta när man faktiskt är hungrig. Mat ses ofta som underhållning, men den är framför allt den energi och den näring vi behöver.

Hur gör man?

#1 – Starta med att äta en balanserad och näringstät kost innan du börjar fasta.

– Sedan fundera över vilken typ av fasta du vill prova. Hur man fastar och vilken typ av fasta som passar är som sagt väldigt individuellt men bara testa och känna efter hur det påverkar ditt humör, din mage, din energi och produktivitet, ditt blodsocker, vikt mm

  • Om man inte har fastat förut så kan 16:8 vara en bra start, d v s hoppa över frukost eller middag några gånger i veckan och ät dina måltider under 8 timmar – mellan kl 12-20 eller kl 6-14.
  • 24 h-fasta är bra av många anledningar t ex kan man kan äta med familj eller vänner varje dag och om man har en hektisk dag eller är på resa så behöver man inte tänka på lunch.
    Att fasta mindre än 24 timmar verkar inte vara tillräckligt effektivt för att minska långvarig insulinresistens.
  • 36-timmars fasta från frukost till frukost kan också vara ett bra alternativ och är effektivt för både ökad insulinkänslighet och viktnedgång.
  • Man kan gärna variera upplägget och mixa så som det passar en just för tillfället. Känn efter hur du mår och har du det stressigt eller har sovit dåligt natten innan, då kanske du ska hoppa över fastan den dagen.

– Vattenfasta är det mest effektiva men man kan även dricka kaffe och te (gärna grönt te) under fastan. Det är bra att dricka ca 2 liter vatten/dag och man kan addera ½-2 tsk havssalt i vattnet/dag om man får huvudvärk.

– Man kan känna sig hungrig under fastan, få lite huvudvärk första gångerna samt bli lite förstoppad. Men om man inte mår bra (yr, illamående, magont mm) så ska man avbryta direkt.

Undvik eventuella kosttillskott under fastan.

– Tillväxthormon stimuleras av fasta vilket balanserar upp så att inte muskelmassan minskar, den kan tom öka något. Nedbrytningen av protein för att använda som bränsle verkar inte ske förrän tredje dagen.
Och det går utmärkt att träna (framför allt styrketräning är toppen) under fasta, och toppen är att avsluta fastan med först träning och sedan ett mål god mat.

Stöd och råd?

Om du är nyfiken på och vill ha stöd kring periodisk fasta så kontakta gärna mig på carina@nutrivity.se. så kan vi ta fram ett upplägg baserat på dina hälsomål.


OBS! Fasta är en stress på kroppen och kortisol frisläpps och försöker få ut glukos till blodet. Så om utmattning eller stress är ett problem, så kanske inte fasta är ett optimalt verktyg.
Fasta rekommenderas inte heller om man är gravid eller ammar samt om man har en historik kring ätstörning eller har problem med sin sköldkörtel.