Insulinresistens = hormonell obalans som påverkar vikt, blodsockerkontroll och hjärt- kärlhälsa

Vill du ha hjälp med med kunskap och/eller coaching kring insulinresistens och hitta ett upplägg och en plan kring kost, näring, träning, rörelse, stresshantering som passar just dig och ditt liv?

Kontakta mig på carina@nutrivity.se eller 0733-537007 så hittar vi ett upplägg som passar och vi kan också gå igenom viktiga blodmarkörer för insulinresistens och metabol status som fasteblodsocker, långtidsblodsocker och c-peptid genom att göra en hälsokontroll

Jag finns på Idrottsmedicinskt Center, Trollenäsgatan 2 i Malmö. Välkommen!


‘Vill du gå ner i vikt? Ät mindre och träna mer!’

Har du kanske hört eller läst detta råd? Har du försökt att följa det? Har du lyckats? 

Det är tyvärr väldigt liten chans att man kommer att kunna upprätthålla en viktminskning med en kalorirestriktion och ökad träningsmängd. Vad kan det bero på? Att de flesta inte tränar ordentligt eller fuskar med maten? Eller kan det vara så att rådet är riktigt riktigt dåligt?

2018 var det 51 % av befolkningen mellan 16–84 år som klassades som överviktiga eller feta (BMI ≥ 25). Övervikt ökar risken för t ex hjärt- kärlsjukdom och diabetes typ 2 vilket man verkligen ska ta på allvar. Verkar nuvarande råd kring viktminskning fungera? Vad beror denna eskalerande övervikt på?

Kroppen ska evolutionärt kunna överleva långa perioder utan mat. Så drar man generellt ner på intaget av mat (tex äter max 1 400 kalorier/dag) så minskar även den basala ämnesomsättningen vilket resulterar i att man kan känna sig frusen, få huvudvärk, känna sig okoncentrerad och energilös och detta är tyvärr inget som man kan kontrollera själv. Och få av oss klarar av att vara hungriga när det finns mat att äta i kylen i köket en bit bort. 
Den sänkta ämnesomsättningen kan tyvärr också ligga kvar länge på en lägre nivå vilket gör att när man börjar äta normala portioner igen så går man upp i vikt, och gärna lite mer än vad man gick ner för säkerhets skull tycker kroppen.

‘Kalorier UT ska vara fler än Kalorier IN för att gå ner i vikt’

Riktigt så enkelt är det inte tyvärr. Olika kalorier får kroppen att reagera på olika sätt, t ex blir det väldigt olika hormonell respons om man äter 100 g mjölkchoklad eller 100 g broccoli. 100 g mjölkchoklad ger mycket större utsöndring  av insulin från bukspottskörteln jämfört mot broccolin p g a att insulinet måste städa undan den stora och snabba blodsockerhöjning som chokladen ger.
Insulin betyder evolutionärt att det finns mat och att man ska bli hungrig, att det är dags att lagra fett och att fettförbränning ska avstanna. Så viss typ av mat gör oss mer överviktiga än annan mat (p g a dess insulinpåverkan) även om de innehåller samma mängd kalorier. 

‘Vi bör äta 5-6 gånger om dagen’

När man äter (all mat triggar insulinutsöndring – mer eller mindre) så producerar bukspottskörteln insulin och insulinnivån i blodet går upp för att städa bort blodsockret in i cellerna och fettlagring startar och fettförbränning avstannar. Om man äter 6 ggr/dag så sker alltså detta dubbelt så många gånger som om man äter 3 ggr/dag. Man minskar alltså stimuleringen av fettinlagrings-processer om man äter max tre gånger om dagen under max 12 timmar/dygn samt att det sparar väldigt mycket tid och kanske pengar att inte behöva äta mellanmål.

När vi äter något så ökar vår hunger, det är inte en slump att man serverar aptitretare, sk ‘amuse bouche’. Att äta är i sig alltså aptitretande så rådet att äta lite, flera gånger om dagen är väldigt tufft. Man ska alltså klara av att sluta äta innan man är mätt. Vem vill utsätta sig för det flera gånger om dagen?

Insulin och insulinresistens

Summerat: Att äta mat som triggar stor insulinutsöndring, många gånger under dygnet och under stora delar av dygnet kan resultera i en hormonell obalans som heter insulinresistens vilket i sin tur ökar risken för övervikt, diabetes och hjärt- kärlsjukdom. 

Insulinresistens innebär att kroppen har problem med att hantera blodsocker. Cellerna försöker skydda sig mot ständigt förhöjda nivåer av blodsocker och insulin genom att receptorerna på cellytan (nycklarna som insulinet ska fästa i för att öppna cellen för blodsocker) blir färre och mindre effektiva. Det är som om cellerna håller för öronen för att de tycker att ljudet har varit för högt för länge.

I tidigt skede så producerar kroppen mer insulin, för att kompensera för ökad insulinresistens. Detta är i sig problematiskt eftersom insulinresistens i sig innebär att insulinnivåerna måste öka för att ta hand om samma mängd blodsocker. Det blir en väldigt ond cirkel eftersom insulinresistensen då ökarOm inte blodsocker kommer in i cellerna och de höga nivåerna av insulin hindrar fettförbränning, så blir man hungrig på mer mat och speciellt kolhydrater som ger snabb energi men det finns ingen energi att träna. Det funkar inte att äta mindre och träna mer om cellerna inte har någon energi. 

Insulinresistens är förmodat den huvudsakliga orsaken bakom viktuppgång och diabetes typ 2. Och när man medicinerar med insulin vid diabetes typ 2 ger man ytterligare kraft till den onda cirkel som uppkommit. 
Övervikt är därmed resultatet av en hormonell obalans och nyckeln är att minska insulinet och öka insulinkänsligheten. 

Vad är orsaken till insulinresistens?

Orsaken till insulinresistens debatteras men är förmodligen ett komplext nätverk av livsstilsfaktorer som kost, stillasittande, hög stressnivå, sömnproblem mm men även genetik, miljö med toxiner mm som ger en hormonell obalans kopplat till hormoner som insulin, kortisol, ghrelin och leptin.

Det finns dock en stark korrelation mellan insulinresistens och ‘den västerländska kosten’ innehållande raffinerade kolhydrater och processad mat med hög andel vegetabiliska oljor, men viktigt är alltså inte bara VAD vi äter utan också NÄR och HUR OFTA. 

Vad kan man göra för att öka insulinkänsligheten?

För att öka insulinkänsligheten, vilket innebär att det bara behövs lite insulin för att sänka blodsockret så att bara lite insulin är i omlopp under kort tid, så kan man vad gäller kosten t ex;

  1. äta oprocessad mat (mat utan innehållsförteckning) där kolhydraterna framför allt kommer från grönsaker ⇒ mycket näring och inga överdrivna insulinpåslag.
  2. äta under 10-12-timmar och fasta 14-12 timmar varje dag (läs natt). Dvs inte äta under ett alltför långt tidfönster under dagen utan låta kroppen vila många timmar under nattens fasta.
  3. äta max 3 gånger per dag och undvika mellanmål och snacksande. Detta ger även magen och tarmarna tid att städa ordentligt efter varje måltid vilket är positivt (t ex vid IBS). Om man äter mat som inte gör att insulinet och blodsockret åker berg- och dalbana så blir man inte heller hungrig mellan måltiderna.
  4. fasta regelbundet – ge dina celler en möjlighet till en längre periods vila och lugn och ro för att öka insulinkänsligheten så att cellernas receptorer kan få en chans att återhämta sig. Fasta innebär att den basala ämnesomsättningen inte minskar eftersom när man väl äter så äter man normala portioner och kroppen tror därmed inte att det är svälttider och drar ner på ämnesomsättningen. Läs mer om fasta i detta inlägg.